「高齢者におすすめの冬でもできる運動はある？」
「冬に高齢者が運動する場合に気を付けることは？」

寒い冬は外出が億劫になり、自宅で過ごす時間が長くなりがちです。

しかし、高齢者にとって冬の運動不足は、筋力低下や免疫力の低下など、さまざまな健康リスクを招く原因となります。

本記事では冬こそ高齢者に運動が欠かせない理由と、高齢者が安全に取り組める運動方法、そして冬特有のリスクを回避するための注意点をまとめました。

寒い季節も健康的に過ごすための情報をお届けします。

冬こそ高齢者は運動が必要

• 転倒予防になる
• 免疫力の低下やヒートショック予防になる
• 認知機能の低下予防と心の健康につながる

寒さで外出が減る冬は筋力や活動量が低下し体が弱るだけではなく、フレイルが進行するリスクも高まります。寒さで筋肉が硬くなりやすい冬だからこそ、上記の理由で運動が必要です。

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転倒予防になる

冬の運動は、高齢者にとって命取りになりかねない「転倒」を未然に防ぐために不可欠です。

冬は寒さで筋肉がこわばり、関節の柔軟性が低下するため、ちょっとした段差や凍結した路面でもバランスを崩しやすくなります。

高齢者の転倒は骨折につながりやすく、そこから寝たきりの状態に陥るケースも少なくありません。

日ごろから運動して下半身の筋力とバランス感覚を維持すれば、冬の転倒リスクを低下させることができるでしょう。

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免疫力の低下やヒートショック予防になる

冬の運動は感染症に負けない「免疫力」の維持と、命に関わる「ヒートショック」の予防に効果的といわれています。

適度な運動によって体温が上がり血流が良くなると、免疫細胞が全身にめぐるため風邪やインフルエンザにかかりにくなるでしょう。

また、日常的な運動は血管をしなやかに保ち、ヒートショックへの耐性を高める効果も期待できます。

ヒートショックは寒暖差による急激な血圧変動によって引き起こされるため、血圧変動に耐えうる柔軟な血管であると予防につながるでしょう。

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認知機能の低下予防と心の健康につながる

日照時間が短く外出機会が減る冬は、運動による脳と心のケアが重要です。

寒さを理由に運動を控えると、脳への血流が減って認知症のリスクが高まる可能性があります。

運動は脳への血流を増加させ、脳細胞に酸素や栄養を届ける働きがあるため、記憶力や判断力といった認知機能の維持にも役立ちます。また、日に当たる時間が減ると脳内のセロトニンが減少し、気分が落ち込みやすくなるでしょう。運動はセロトニンの分泌促進やストレス耐久の向上になるといわれているため、心のケアにもつながります。

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高齢者が冬に運動する際の注意点

• 体調チェックと水分補給
• 寒暖差対策をする
• 軽いウォーミングアップから始める

冬の運動は寒さや温度差による体への負担も無視できないため、上記を意識して行いましょう。

体調チェックと水分補給

安全に運動するため、事前の「体調確認」と意識的な「水分補給」を徹底しましょう。

冬は血圧が上がりやすく、心臓や血管への負担が大きくなる季節です。運動前には血圧や体温を測り、めまいや息切れ、胸の痛みなど、少しでも異変を感じたら無理をせず運動を中止しましょう。

また、乾燥する冬は気づかないうちに水分が奪われる「かくれ脱水」のリスクがあります。

高齢者は喉の渇きを感じにくいため、汗をかいていなくても運動の前後や途中にこまめな水分補給を心がけましょう。

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寒暖差対策をする

血圧の急変動や心臓への負担を防ぐため、服装や準備運動で「寒暖差」をできるだけ小さくしましょう。

寒暖差が大きいと血管が急激に収縮して血圧が上昇し、ヒートショックを引き起こすリスクがあります。

運動時の服装は、体温調節がしやすい「重ね着」が基本です。運動して体が温まったら上着を脱ぐなどして、汗によって急激に体が冷えるのを防ぎましょう。

外で運動する場合はいきなり寒い外に出ず、まず室内で準備運動をして体を慣らしてから出かけるのがおすすめです。

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軽いウォーミングアップから始める

運動中の急激な血圧上昇や体への過度な負担を避けるために、軽いウォーミングアップから始めましょう。

冬は筋肉や関節が冷えて硬くなっているため、いきなり激しい運動を始めると体に過度な負担がかかります。

ポイントは、気持ちいいと感じる範囲でストレッチをすることです。特に足首・膝・股関節などよく使う関節は丁寧にほぐしましょう。

冬におすすめ！高齢者向けの運動

• ウォーキング
• かかと上げ運動
• 足踏み運動

上記は、高齢者が冬でも無理なく継続できる運動です。特別な器具を必要とせず今日から始められるものばかりであるため、少しずつ取り入れてみましょう。

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ウォーキング

ウォーキングは「心肺機能向上」や「筋力維持」「廃用症候群の予防」に効果が期待できます。

日照時間が短い冬こそ、日光を浴びながらウォーキングをすると冬季うつやビタミンD不足の防止にもなるでしょう。

暖房などで暖をとるよりも、自分の筋肉を動かして熱を作る方が冷えの根本解決や免疫力向上になるといわれています。

無理のない速度で約40分のウォーキングが推奨されていますが、10～20分などでも継続することが重要です。なるべく暖かい時間帯を選び、クッション性のある滑りにくい靴を履いて行いましょう。

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かかと上げ運動

かかと上げ運動は「第2の心臓」と呼ばれるふくらはぎを刺激し、足先の冷え解消やつまずき予防に効果的とされています。

ふくらはぎのポンプ機能を動かすことで下半身に滞った血液が心臓へ戻りやすくなり、血流アップやむくみの改善につながります。

足を肩幅に開き、息を吐きながらゆっくりとかかとを上げ、息を吸いながらゆっくりと下ろしましょう。10回×2セットが目安ですが、無理のない範囲で行うことが継続のポイントです。

また、転倒予防のために椅子の背や壁に手をついて行うと安全に運動できるでしょう。

足踏み運動

足踏み運動は股関節・太もも・ふくらはぎを同時に動かすため、血流改善と筋力を維持する効果が期待できます。外出しにくい寒い日でも、室内で「股関節」をしっかり動かせば運動が可能です。

背筋を伸ばして腕を大きく振りながらその場で足踏みを3分ほど続け、膝は無理のない範囲で高く上げるよう意識しましょう。

立って行うのが困難な場合は、椅子に座ったままで腕を振って足踏みするだけでも効果があるといわれています。

慣れとともに少しずつ回数や時間を増やすと、より効果的でしょう。

高齢者は冬こそ運動を意識して健康を維持しよう

冬は寒さから体を動かすことが億劫になりがちですが、高齢者にとって運動を続けることは、転倒予防や免疫力向上、認知機能維持などの健康を守る鍵となるでしょう。

体調チェックや寒暖差対策、ウォーミングアップといった注意点を守り無理なく継続すると、健康寿命の維持にも役立つとされています。

楽しみながら習慣化し、冬の健康リスクを予防しましょう。