「自宅でできる運動って何がある？」
「家での運動はどんなものが効果的？」

など、自宅で手軽に運動をしたいと考えている高齢者の方のために、この記事では、運動機能と筋力が低下してしまう原因や、自宅で簡単にできる運動をいくつか紹介します。

自宅で運動ができれば、手軽に筋力低下予防に努めることが可能です。適切な運動を日常に取り入れ、日々の健康を守りましょう。

高齢者は筋力が低下しやすい

加齢で筋力が衰えることは、人間にとってごく自然なメカニズムです。
しかし、何も対策しなければできることが少なくなり、日常生活に支障をきたすでしょう。
筋力が低下すると自ずと活動量が減り、エネルギーを消費しにくくなります。

また、エネルギー消費量の減少は食欲減退にもつながり、基礎代謝の低下やさらなる筋力低下などを引き起こしかねません。

このような悪循環ができると、ひきこもりやうつ状態などを招く恐れもあり、心身ともに衰える「フレイル」が進行してしまいます。

定期的な運動が生活にもたらす効果

• 自立生活の維持
• 怪我予防
• 自律神経の安定

定期的な運動で筋力の低下を防止すると、主に上記のような効果が期待できます。

自立生活の維持

高齢者が自立生活を維持するためには、筋力低下防止のための運動は欠かせません。筋力が衰えると、食事、排泄、入浴、整容、衣類の着脱、移動など、さまざまな日常動作が負担となり、やがてできなくなる可能性もあるでしょう。

なるべく長く自立生活を維持するためには、定期的に運動し、筋力の低下を防ぐ必要があります。

怪我予防

加齢によって筋肉が衰えたり、関節の可動域が狭くなったりすると、転倒などが多くなり、怪我をすることが増えてしまいます。

定期的な運動を日常に取り入れると、筋力や関節の可動域を維持することが可能なので、怪我の予防につながるでしょう。
高齢者は少しのことでも骨折など大きな怪我になりやすいため、特に注意しなければなりません。

怪我をして動けない期間に筋力が衰退することも考えられるので、普段から筋力維持を意識してつまづきや転倒などを防ぐことが重要です。

自律神経の安定

運動は筋肉を鍛えるだけでなく、ストレスへの抵抗力も鍛え、自律神経の安定につなげることができます。

加齢にともない、自分にできない行動が増えると、脳にストレスがかかり、自律神経は不調を起こし、血圧や血糖値、便通、食欲の乱れを招いてしまいます。

そうした乱れを引き起こさないように、定期的に運動し、「気持ちよさ」や「達成感」を得ながら、心の安定に努めましょう。

理学療法士考案！りふり体操

ここで「生活リハビリデイサービスりふり」で行っている「りふり体操」を動画で紹介します。
りふり体操は理学療法士が考案したオリジナル体操で、簡単な動作で効果的な運動ができます。

りふり体操は効率的に全身運動が可能

りふり体操は、深呼吸から始まり、手、腕、肩、肩甲骨、もも、足など、全身を使ったメニューがそろっています。誰でも簡単に取り組めるように考案されているため、単純な動きでしっかりと運動できるのが特徴です。

特別な道具は必要なく、自宅でする運動としても最適なので、ぜひ挑戦してみてください。

りふり体操は椅子に座ったままできる

りふり体操は、座ったままでも立ったままでも行えるように構成されている体操です。
その日の体調や気分に合わせて、座ったり立ったりして取り組みましょう。

無理せず継続できるのも、りふり体操の大きなメリットです。

その他りふりで実施している体操

• 健口眠体操
• 理学療法士おすすめ体操

りふりでは、りふり体操の他に上記のような体操も取り入れています。どちらも自宅でできる運動なので、ぜひ参考にしてください。

健口眠体操

「生活リハビリデイサービスりふり」では、りふり体操の他にも「健口眠体操」というトレーニングを実施しています。

これは東大医学部付属病院所属の松平浩特任教授が開発した高齢者向けのトレーニング。1回のプログラムで口腔・睡眠・運動器を同時にトレーニングでき、たった5分間に21種類の運動が盛り込まれているという驚きの内容です。

現在、高齢者の自立支援・重度化防止のために運動器だけでなく、口腔機能も含めたトレーニングが求められているため、健口眠体操はうってつけなのです。

こちらの体操も難しいメニューは一切なく、安全面にも配慮され、座って行える運動が揃っています。

健口眠体操について詳しくはこちら↓
【高齢者向け体操】健口眠体操バーチャルゲームプログラム｜口腔・睡眠・運動器トレーニング

理学療法士おすすめ体操

りふりでは、りふりをご利用のみなさまに自宅でできる簡単な運動を画像解説つきでお配りしています。

「お尻上げ運動」や「肘伸ばし運動」など、椅子に座ってできるメニューを中心に、理学療法士がおすすめの体操を厳選しました。

ひとりひとりの体の状況などから、メニューや回数・セット数を案内し、無理のない運動が自宅でもできるようにご案内しています。

りふりなら自宅でできる運動メニューも豊富！

加齢にともなって筋力が低下することは自然なことですが、自宅でできる運動を日常に取り入れると筋力低下防止になり、自立生活の維持・怪我予防・自律神経の安定などの効果が期待できるでしょう。

「生活リハビリサービスりふり」では、りふり体操のように自宅でできる運動をいくつも用意しています。

運動は筋力低下の予防にも、心の安定にもつながりますので、まずは無理のない、簡単なメニューから取り入れてみましょう。
健康的な毎日を手に入れるためにも、りふりが実施しているメニューをぜひ参考にしてみてください。

生活リハビリデイサービスりふりについて詳しくはこちら↓
生活リハビリデイサービスりふり