「高齢者の筋力を増やすためには、どんな運動をすれば良いのかな？」
「筋肉を増やすためには、何を食べれば良いの？」

と疑問のある方のために、高齢者の筋肉をつける方法についてまとめました。

トレーニングや食事の工夫で、高齢者の筋肉をつけることができれば、フレイルや寝たきりの状態になるリスクを下げられるでしょう。

健康に長生きするために、ぜひ参考にしてください。

高齢者が筋肉をつけるべき理由

• サルコペニア予防
• 生活習慣病の予防・改善
• 関節痛・怪我予防
• 精神的安定

加齢による筋肉減少は自然なことですが、だからこそ意識して筋肉をつける必要があります。上記は、高齢者が筋肉をつけるべき理由の主な4つです。一つずつ、詳しく解説していきます。

サルコペニア予防

高齢者が筋肉をつけると、サルコペニアやフレイルを予防することができます。

サルコペニアとは、加齢や疾患によって筋肉量・筋力が低下した状態のことです。サルコペニアが進行すると身体機能が低下するため、生活の質が低下してフレイルを招く可能性もあります。

フレイルとは、身体機能の低下などが原因で放っておくと介護が必要になる可能性が高い状態を指します。

長く健康で過ごすためには、サルコペニアを予防してフレイル状態になるのを回避することが重要です。

フレイルについて詳しくはこちら↓
フレイルとは？症状や原因から予防方法までわかりやすく解説！サルコペニアとの違いも

生活習慣病の予防・改善

筋肉をつけると基礎代謝量が増え、メタボリックシンドローム等の生活習慣病の予防や改善が期待できます。

生活習慣病が進行すると透析や心筋梗塞、脳梗塞など重大な病気を引き起こすリスクが高くなるため、筋肉をつけることは健康寿命を延ばすことにつながるでしょう。

関節痛・怪我予防

筋肉がつくと関節への負担が減るため、関節痛の軽減が期待できます。また、移動やその他動作の機能が向上し、転倒して怪我をするリスクも減らせるでしょう。

関節痛や怪我が起こると体を動かす機会が減るため、さらに筋肉量が減り、悪循環を引き起こす可能性があります。

そのため、筋肉量の維持や増量は、高齢者の健康な生活に欠かせません。

高齢者の転倒予防について詳しくはこちら↓
【理学療法士考案】座位でもできる高齢者転倒予防トレーニングを動画つきで紹介

精神的安定

筋肉をつけることは、精神的安定に役立ちます。歩いたり立ったり、日常生活動作ができることで自信がつき、精神的な安定が得られるでしょう。

また、筋肉をつけるためのトレーニングは、ストレスを発散させる効果が期待できます。

自律神経が整い、精神的安定をもたらすため、心身の健康を維持できるでしょう。

【自宅でできる！】高齢者が筋肉をつけるのに効果的な運動

• スクワット
• 寝ながら足上げ運動
• かかとあげ運動
• 理学療法士考案「りふり体操」

上記は、高齢者が筋肉をつけるのに効果的な運動をまとめたものです。

高齢者は、下半身の筋肉を中心に鍛えるのがおすすめです。上半身よりも使用頻度が少ない下半身の筋力低下が大きいため、大腿四頭筋や殿筋群、ふくらはぎなどの筋肉を中心に鍛えましょう。

この章では、下半身を鍛えるための具体的な運動について解説します。

スクワット

1. 両脚を肩幅に開いて立つ
2. 3～4秒かけて直角になるまで膝を曲げる
3. 3～4秒かけて元の姿勢に戻す

スクワットは、下半身を中心に鍛えられる運動です。スクワットは膝関節に強い負荷がかかる運動であるため、正しいフォームで行わなければ怪我をするおそれがあります。

足腰に自信がない方は、椅子から立ち上がって行う「椅子スクワット」がおすすめです。

椅子スクワットは、まずは椅子に浅く座って足を肩幅程度に開いた状態から、上半身を傾けて太ももに負荷をかけます。

つづいて膝をゆっくり伸ばしながらお尻を持ち上げ、またゆっくりと元の体勢に戻してください。

通常のスクワットに比べて膝関節への負荷が少ないため、高齢者でも安全に行えるでしょう。

寝ながら足上げ運動

1. 仰向けに寝た状態で、膝を伸ばしたまま足を地面から持ち上げる
2. そのままの状態で10秒ほど静止する
3. かかとを地面につけないように注意しながら、足を下げる
4. 繰り返し行う

寝た状態で行う足上げ運動は、歩行に必要な筋肉を鍛えられるため、高齢者におすすめです。椅子に座った状態でも行えるため、横になるのがしんどい方は座って行ってみましょう。

椅子に座って、膝の角度を変えずにゆっくり足の上げ下ろしを行ってください。その際、かかとが床につかないように注意しながら、繰り返し行いましょう。

歩行のためのトレーニングについて詳しくはこちら↓
高齢者の歩行訓練には意外な効果がある？歩く重要性や目的・リハビリメニュー等紹介

かかとあげ運動

1. 足を肩幅に開いて立つ
2. 膝を伸ばしたまま両足のかかとを持ち上げる
3. そのままの状態で5秒ほど静止する
4. かかとが床につかないように注意しながら、ゆっくりとかかとを下げる
5. 繰り返し行う

かかとあげ運動を行うと、ふくらはぎの筋肉を鍛えられます。バランスをとりにくい場合は、椅子につかまって行いましょう。

理学療法士考案「りふり体操」

「りふり体操」は、理学療法士が考案した、りふりオリジナルの体操です。手や腕、肩、足など全身を使うメニューで構成されており、簡単な動作で効率良くしっかりと全身を動かせるのが特徴です。

立った状態はもちろんのこと、座った状態でも行えます。

特別な道具は必要なく、室内で行えるため、体調に合わせて毎日の運動に取り入れてみてはいかがでしょうか。

高齢者が筋肉をつけるのに効果的な食事レシピ

筋肉をつけるには運動も大切ですが、食事も重要です。この章では、食事面でどんなことに気を付ければよいのか、具体的なレシピもあわせてご紹介します。

たんぱく質を意識した食事が重要

• 鶏肉
• 卵
• チーズ
• ヨーグルト
• 納豆
• 豆腐
• 厚揚げ
• 牛乳

上記は、たんぱく質が豊富に含まれる食材をまとめたものです。

高齢者が筋肉をつけるためには、たんぱく質を意識して摂取することが大切です。たんぱく質は筋肉をつくる材料であり、筋肉量・筋力など高齢者の身体機能に大きな影響を及ぼします。

特に高齢者は、食事量が減ることからたんぱく質摂取量も少なくなりやすいため、上記のようなたんぱく質が多い食材を意識して食事に取り入れましょう。

高齢者の筋肉を増やす食べ物について詳しくはこちら↓
高齢者の体重を増やす食べ物丨食べても痩せる原因や痩せすぎ対策、筋肉をつけるメニュー紹介

具だくさんミルク味噌汁

（作り方）

1. しめじは房を分けておき、にんじんは5mm幅のいちょう切りに、ウインナーと油あげは1cm幅にカットしておく。
2. 鍋に水と顆粒だし、しめじ、にんじんを入れて加熱する。
3. しめじ、にんじんに火が通ったら、ツナ缶、ウインナー、油あげを加えてさらに3～4分加熱する。
4. 牛乳を加えて煮立ったら、味噌を溶き入れる。
5. こしょうを加えて味を整えたら、完成。

たんぱく質が豊富なツナ缶や油揚げが入った、具だくさんで栄養たっぷりの味噌汁です。牛乳のたんぱく質も摂取できるうえ、マイルドな味噌汁に仕上がるため、いつもと一味違う味噌汁を楽しめるでしょう。

厚揚げチーズ焼き

（作り方）

1. 厚揚げは横半分にカットし、さらに3～5cm幅にカットする。青ねぎは小口切りにしておく。
2. フライパンに油をしいて厚揚げを焼く。★印の調味料を加えて、厚揚げに絡める。
3. いったん火をとめて厚揚げにマヨネーズを塗り、その上にチーズをのせる。蓋をしてチーズが溶けるまで弱火で加熱する。
4. チーズが溶けたら、器に盛って青ねぎを散らして完成。

たんぱく質が豊富な厚揚げとチーズを組み合わせた、おつまみのように食べられるメニューです。お好みで七味をかけても美味しいため、ぜひ試してみてください。

筋肉をつけて健やかな老後を過ごそう

活動量や食事量が低下することから、筋肉量・筋力が低下する高齢者は少なくありません。

しかし、高齢者も運動を行ったりたんぱく質が多い食事を意識したりすれば、筋肉をつけることが可能です。高齢者が筋肉量・筋力を維持できると、サルコペニアや生活習慣病、関節痛、怪我を予防できるため、健やかな老後を過ごせるでしょう。

生活リハビリデイサービスりふりが考案したオリジナル体操「りふり体操」は、簡単に全身の運動が行えるメニューで構成されており、室内で座った状態でも行えます。毎日の運動に取り入れて、筋肉量・筋力低下に役立ててください。