「高齢者は座りっぱなしでいると身体に悪いって本当？」

「高齢者の座りっぱなしは認知症や血栓症になりやすい危険があるの？」

動かずに座りっぱなしの時間が長いと、健康に良くないことを知っていますか？特に高齢者は、認知症や血栓症になるリスクが高くなる可能性があります。

この記事では高齢者が座りっぱなしに注意すべき理由と、対策や予防の運動を紹介します。日中、座っている時間が長い方は参考にしてください。

座りっぱなしがもたらす高齢者の健康への悪影響

• エコノミークラス症候群
• 認知症の発症・進行

長く座ると、エコノミークラス症候群や認知症の発症・進行が起こる可能性があります。特に60歳以上の人は注意が必要です。座っている時間が1時間増えると、体が不自由になる確率が2倍になるという調査もあります。

また、『WHO身体活動・座位行動ガイドライン』は2020年11月に発表されました。このガイドラインでは、年齢に関係なく、筋肉を強化する活動を定期的に行い、長時間座っていることを避けることが勧められています。

参考：座位行動を減らして、身体活動量を増やそう｜身体活動・運動｜とうきょう健康ステーション

エコノミークラス症候群

エコノミークラス症候群とは、足の血管が詰まる病気や肺に血の塊が詰まる病気です。

長時間座って足を動かさないと、血がドロドロになり、血の塊ができます。これが深部静脈血栓症です。この病気になると、足がふくらんだり、紫や赤になったり、痛くなったりします。

その血の塊が血液を流れて、肺の血管をふさいでしまうともっと危険です。肺塞栓症といって急に息が苦しくなったり、胸が痛くなったりして、命にかかわることもあります。

高齢者が エコノミー症候群になる原因には、座りっぱなし以外も動く機会がないことや、筋肉が少ないこと、心臓が弱いことなどがあります。外に出なかったり、家でじっとしていたりする生活にも注意しましょう。

認知症の発症・進行

座りっぱなしは認知症の発症や進行にも影響する可能性があります。

1日に10時間以上座っている方は、座っていない方よりも認知症になりやすいという報告もあります。

座りすぎは認知症のリスクを高める可能性があるため、対策すれば認知症の予防効果も期待できるでしょう。

高齢者の座りっぱなしがもたらす悪影響を防ぐには？

• 立ち上がって体を動かす運動習慣をつける
• デイサービス等に通う
• 座ったままできる運動をする

座りっぱなしの時間を減らすためには、活動する習慣をつける必要があります。毎日運動していても、長時間座っていると身体に悪い影響が出るという報告もあります。どういった習慣が効果的か、詳しく見ていきましょう。

立ち上がって体を動かす運動習慣をつける

30分以上座りっぱなしの時間が続く場合は、30分置きに立ち上がって体を動かす運動習慣をつけましょう。小さな動きでも立ち上がることで血流の悪化防止が期待できます。

30分タイマーをやテレビCMなどのタイミングで立ち上がって足踏みをするなど、時間を決めて軽く運動すると、つい座りっぱなしになってしまうことを防げるでしょう。

料理や洗濯、掃除などの家事は、身体を動かす良い機会です。家事を挟んで長時間座りっぱなしにならないようにすると良いでしょう。

デイサービス等に通う

デイサービスは、介護が必要な高齢者が通って生活介助やリハビリなどのサービスを受けられる施設です。自宅から施設までの送迎も行ってくれるため、移動に不安がある高齢者でも安心して利用できます。

デイサービスでは、筋力や柔軟性などの身体機能の維持や回復を目的とした運動などを提供しているところもあり、座りっぱなしを防ぐことが可能です。また、書道や陶芸、生け花、リズム体操などの趣味や娯楽の活動にも参加できるところもあり、席の移動や準備等、長時間座りっぱなしになる機会が減るでしょう。座りっぱなし対策として、デイサービスは有効な方法の一つです。

デイサービスについては詳しく知りたい方はこちら↓
デイサービス（通所介護）とは？サービス内容や費用、どんな人が対象かをわかりやすく解説

座ったままできる運動をする

• 足の指グーパー運動
• かかと・つま先上げ運動

身体状況や生活環境などで座っている時間が長い方は、座ったままできる運動をしましょう。今回は、「足の指グーパー運動」と「かかと・つま先上げ運動」を紹介します。

【足の指グーパー運動】

1. 足の指をグーの形にする
2. 足の指を広げてパーの形にする
3. 1～2を10回繰り返す

【かかと・つま先上げ運動】

1. 両足のかかとをあげてつま先を床につける
2. 両足のつま先をあげてかかとを床につける
3. 1～2を10回ずつ、左右交互に行う

ふくらはぎやすねの筋肉は、血液を心臓に戻すポンプのような働きをするため、血流を改善する効果が期待できます。毎日行うと、座りっぱなしによる血流悪化を緩和できるでしょう。

座りっぱなしのデイサービスがある？

事業所によって異なりますが、食事や入浴以外は座りっぱなしのデイサービスもあります。利用者がほとんど動かずに座って過ごすため、血流が悪くなったり、床ずれができたりする可能性があります。そのため、レクリエーションやリハビリが盛んなデイサービスを選択しましょう。

デイサービス選びついてはこちら↓
デイサービス選びに迷っている方必見！種類・特徴・サービス内容・選択のポイントを解説

りふりで導入している個別リハと体操

• 個別リハ
• 健口眠体操
• りふり体操

りふりは、体操が活発に行なわれ、個別リハもあります。

また、りふりで行なわれている健口眠体操は椅子に座ってもできるトレーニングです。明るい音楽を使用して、5分間で21種類の運動が組み込まれています。りふりでは利用者の心身の健康や生活の質向上を目指し、ひとりひとりに合わせたケアを提供しています。

健口眠体操について詳しくはこちら↓
【高齢者向け体操】健口眠体操バーチャルゲームプログラム｜口腔・睡眠・運動器トレーニング

座りっぱなしを避けて、健康的な生活を

座りっぱなしは、エコノミークラス症候群や認知症などの健康問題を引き起こすかもしれません。座っている時間が長いと、血流が悪くなります。そのため、定期的に立ち上がって体を動かすことが大切です。

また、デイサービスの利用や座ったままできる運動などもおすすめです。活用することで、身体機能の維持や回復だけでなく、気分や生活の質の向上にも役立ちます。健康の維持・増進のためには、座りっぱなしが習慣にならないように、運動を取り入れた生活を心がけましょう。