「高齢者の足のむくみを解消する方法はある？」
「高齢者の足のむくみについて注意すべきことは？」

高齢者は加齢による筋力の低下や運動不足などさまざまな理由から、足のむくみを生じやすいといわれています。慢性化すると痛みで歩けなくなるなど、介護レベルが上がる原因になりかねません。

本記事では、高齢者の足のむくみを解消する運動や姿勢、生活習慣を解説します。足のむくみについての注意点にも触れているため、ぜひ参考にしてください。

高齢者の足のむくみを解消する運動

• かかと上げ下げ運動
• 足首回し
• 足指グーパー

上記は、高齢者の足のむくみを解消するのに役立つ運動です。

かかと上げ下げ運動

1. 足を肩幅に開いて立つ
2. つま先立ちになるまでかかとをあげる
3. かかとをゆっくり下げて元の姿勢に戻る
4. 1～3を10～15回繰り返す

かかと上げ下げ運動は、ふくらはぎの筋肉を刺激します。ふくらはぎを鍛えると、筋力によって足に溜まった血液が心臓に戻りやすくなるため、むくみ解消に効果的です。

椅子の背もたれを持ったり、壁に手をついたりして行うと、バランスがとりやすいでしょう。また、椅子に座った状態で行うこともできます。椅子に浅く腰掛けて膝を90度に曲げ、かかとをゆっくり上げ下げしましょう。

足首だけ上げ下げするのではなく、ふくらはぎの筋肉を意識して動かすのがポイントです。

足首回し

1. 椅子に座って片足を軽く床から浮かせる
2. つま先でゆっくり円を描くように足首を回す
3. 右回り、左周りをそれぞれ10回ずつ行う
4. 反対の足も同様に行う

足首を動かすと、ふくらはぎや脛などの筋肉を使うことになります。足の筋肉がほぐれて血流が改善し、むくみ解消に役立つでしょう。

足首が柔軟になるため、つまずいたり転倒したりするリスクを下げる効果も期待できます。

足指グーパー

1. 足の指を付け根からしっかり曲げてグーを作る
2. 足の指を思い切り広替えてパーを作る
3. グー・パーをゆっくり10回繰り返す

足の指を動かすと、滞りやすい足先の血流がよくなってむくみの改善につながります。足指の付け根を動かすように意識するのがポイントです。椅子に座った状態でできるため、テレビを見ながらなどでもやりやすいでしょう。

高齢者が自宅でできる運動について詳しくはこちら↓
理学療法士考案！高齢者が自宅でできる運動を動画で紹介

高齢者の足のむくみを解消する姿勢

• 椅子座るときは足置きを使う
• 寝るときは足をクッション等の上に置く
• 床に座るときは長座

足のむくみには、姿勢が大きく関係しています。椅子に座るときや寝るときなど、環境に合わせて姿勢を工夫するとむくみ解消につながるでしょう。

椅子に座るときは足置きを使う

椅子に座るときは、足とお尻が同じ高さくらいになるように足置きを使いましょう。椅子に座った姿勢を長く続けると、下半身の血液やリンパ液の流れが滞り、水分や老廃物が足にむくみとして溜まりやすくなります。

足を高い位置に上げると、重力に逆らわずに血液やリンパ液が心臓に戻りやすくなるでしょう。下半身に余分な水分や老廃物が溜まりにくくなるため、むくみの軽減に効果的です。

また、足を組むと血管が圧迫され、片側の足だけに負担がかかりむくみを生じる原因になる場合があります。椅子に座るときは足を組まないようにしましょう。

寝るときは足をクッション等の上に置く

横になるときに足をクッションや足枕などの上に乗せると、むくみ解消に効果的でしょう。足が心臓より10～15cmほど高い位置になるように調整すると、足に溜まりやすい血液や余分な水分が心臓へ戻りやすくなり、むくみの軽減が期待できます。

ただし、足の位置を高くしすぎると腰に負担がかかり、腰痛の原因になりかねません。足首や足先だけが高くなっている場合は膝に負担がかかり、朝起きたときに違和感や疲労感を覚える原因になるでしょう。

無理のない高さで、足全体をやさしく持ち上げるようにクッション等を置くのがポイントです。

床に座るときは長座

床に座るときは長座がおすすめです。正座やあぐらはなど足を曲げる座り方は足の血行が悪くなり、足に血液や余分な水分が溜まってむくみを起こしやすくなります。

両足を前に伸ばす長座の姿勢はふくらはぎや膝裏への圧迫が少なく、血液の循環が正常に保たれやすい状態です。

長座は腰や背中に負担がかかりやすいため、座椅子や背もたれ付きのクッションを活用すると良いでしょう。

高齢者の足のむくみを解消する生活

• こまめな水分補給
• 塩分を控える
• 湯船につかる

日常生活の中でも、食事や習慣を工夫すれば足のむくみを解消できる可能性があります。

こまめな水分補給

体の水分が不足すると体は自然に体内の水を溜め込もうとし、余分な水分が溜まってしまいます。また、血液がドロドロになって血行不良やリンパ液の流れが悪くなるため、老廃物が蓄積してむくみを引き起こすでしょう。

特に高齢者は、喉が渇いたと感じる機能が低下したり、トイレが近くなるのが心配になったりすることから水分摂取量が不足しがちです。意識して適切な水分量を摂取すると血液循環がスムーズになり、余分な水分や老廃物の排出が促されてむくみ解消につながります。

高齢者は、目安として食事以外で1日1,000～1,500mlの水分をこまめに補給しましょう。一度に大量に飲むと排出する機能が追い付かず、かえってむくみやすくなります。

高齢者の水分補給について詳しくはこちら↓
高齢者の水分補給は何がいい？1日の摂取量目安やタイミング・拒否された際の対応など

塩分を控える

足のむくみ解消のために日々の食生活で意識したいのが、塩分の摂りすぎを防ぐことです。人には体内の塩分濃度を一定に保つ働きがあり、塩分を多く摂取すると塩分濃度を薄めようとして体が水分を溜め込もうとするため、むくみが生じやすくなります。

高齢者の場合、加齢によって腎機能が低下することもむくみが生じる原因の一つです。腎臓には余分な塩分を体外に排出する力があるため、腎機能が低下すると少しの塩分でもむくみを生じやすくなります。若い頃と同じような味付けを続けていると、知らず知らずのうちにむくみを悪化させてしまうことがあるでしょう。

加工食品やインスタント食品など濃い味付けの食品を控え、だしの旨味や香辛料、レモン果汁や酢などの酸味を活用すると薄味でも満足感のある食事に仕上げられます。

湯船につかる

温かいお湯に浸かると血行が良くなり、滞っていた血液などの流れがスムーズに循環できるようになります。また、お湯に浸かると体に適度な水圧がかかるため、足に溜まった余分な水分を押し戻してくれることも、むくみ解消に効果的な理由です。

湯船につかるのが理想ですが、難しい場合は足湯をしましょう。足先の血流が良くなるため、むくみの軽減に役立ちます。

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高齢者の足のむくみに関する注意点

• 運動は無理のない範囲で
• 疾患の可能性がある場合は受診
• 体を締め付けすぎない

高齢者の足がむくむ場合、上記の3つのポイントに注意する必要があります。

運動は無理のない範囲で

むくみ改善のために行う運動は、無理のない範囲で実施しましょう。過度な運動は筋肉や関節に負担をかけ、足が痛くなったり転倒リスクが高まったりする原因になります。

その日の体調に合わせて適度に体を動かし、少しずつでも継続することが大切です。

疾患の可能性がある場合は受診

心臓や腎臓、肝臓などの疾患では体内の水分バランスが崩れ、足がむくみ症状が見られる可能性があります。息切れや動悸、急激な体重増加など、むくみ以外の症状を伴うときは何らかの疾患が隠れているかもしれません。

ほかにも、片側の足だけにむくみが生じている、何日もむくみが続く場合などは、早急に病院を受診しましょう。

体を締め付けすぎない

締め付けが強いジーンズや靴下、ストッキング、靴は足の血流を妨げ、むくみを助長することがあります。体の中心部が血行不良になると、血液が滞りやすい手足の血流が悪化しやすくなるため、過度な締め付け感のあるガードルや下着なども注意しなければなりません。

ゆったりとしたサイズや伸縮性のある素材を意識して衣類を選ぶことが大切です。

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高齢者の足のむくみは運動や姿勢、生活面の工夫を

高齢者の足のむくみは、かかと上げ下げ運動などの運動や、座るときは足座を使うなど姿勢の工夫で解消できる可能性があります。こまめな水分補給や湯船に浸かるなど、生活面での工夫も有効でしょう。

だたし、むくみが何らかの疾患が原因で生じている場合があるため、何日もむくみが続く場合や片側の足だけがむくんでいる場合などは病院を受診しましょう。

むくみを放置すると痛みや違和感で歩くことが億劫になり、介護レベルを高める要因になりかねません。運動や姿勢、生活面での工夫を意識して、できることから取り組みましょう。