「高齢者が風邪をひいたとき何を食べたらいい？」
「高齢者の風邪予防になる食べ物が知りたい」

など、風邪をひいたり予防したりしたい高齢者のために、おすすめの食事をご紹介します。

摂りたい栄養素や具体的なレシピ、コンビニで買える食品などについて解説するため、ぜひ参考にしてください。

高齢者が風邪をひいたときにおすすめの食事

栄養素	期待できる効果	含有食品
タンパク質	体の代謝を高めて回復を促す	鶏肉・豆腐・納豆・卵など
亜鉛	タンパク質の合成をサポートする	ほたて・牡蠣・牛肉・納豆・卵など
ビタミンC	ウイルスへの抵抗力を高める	ピーマン・ブロッコリー・ほうれん草・いちご・キウイなど
ビタミンA	鼻やのどの粘膜を保護する	かぼちゃ・レバー・にんじんなど

上記は、風邪の回復をサポートする栄養素です。高齢者が風邪をひいたときは、重症化する前に適切な栄養をとり、早めの改善を目指しましょう。

風邪をひくとエネルギーの消費量が増えますが、消化吸収機能は低下します。そのため、栄養価が高く消化にいい食事をとることが大切です。

また、風邪の細菌やウイルスは熱に弱く、体を温めると免疫力を高められるため、体が温まる食事を意識しましょう。具体的なレシピを2つ、ご紹介します。

ワンタンと生姜のスープ

（材料・2人分）

• ワンタンの皮　10個
• 白ネギ　1本
• 生姜　1/4欠片
• ★水　500ml
• ★しょうゆ　大さじ1
• ★鶏ガラスープの素　大さじ1/2
• ★料理酒　小さじ1
• ごま油　小さじ1
• 塩・こしょう　少々

（作り方）

1. ワンタンの皮は4等分にカットする。白ネギは1cm幅に斜め切りに、生姜はすりおろしておく。
2. 鍋に★印を入れてひと煮立たせ、ワンタンの皮をほぐしながら入れて中火で1分ほど煮る。
3. 白ネギ・生姜を加え、白ネギがやわらかくなるまで加熱したら、塩・こしょうで味を整える。
4. 器によそい、ごま油をまわしかけたら完成。

ポイント
肉入りワンタンを使うと、タンパク質量をアップさせられます。生姜には体を温める作用があるため、体温を上げて風邪への抵抗力を高める効果が期待できるでしょう。

豆腐とほうれん草の卵おじや

（材料・2人分）

• ごはん　150g
• ほうれん草　1/2袋
• 絹ごし豆腐　1/2丁
• 卵　2個
• ★水　400ml
• ★鶏ガラスープの素　小さじ1
• ★塩　小さじ¼
• こしょう　少々

（作り方）

1. ほうれん草は洗って、ラップに包んで600W・1分ほど加熱する。水にさらして水気を切ったら、長さ4～5cmにカットする。
2. 卵は溶いておく。絹ごし豆腐はさいの目切りにする。
3. 鍋に★印の調味料とごはんを入れて加熱し、煮立たせる。煮立ったら弱火にし、ほうれん草・絹ごし豆腐を加えてフタをずらして置き、7～8分煮る。
4. 最後に溶き卵を加えてゆっくりかき混ぜ、卵が固まったら火を止める。こしょうをかけて味を調整し、器によそったら完成。

ポイント
豆腐と卵でタンパク質、ほうれん草でビタミンCをしっかり摂れるレシピです。のど越しがよく、体調が悪いときでも食べやすいでしょう。

高齢者が風邪をひいたときにおすすめのコンビニ食品

• おかゆ
• ヨーグルト
• ゼリー
• フルーツ
• スポーツドリンク

寝込んで料理するのがしんどいときは、コンビニの食品を活用しましょう。

コンビニのおかゆは手軽に食べられるうえ、卵がゆや鮭がゆなどタンパク質が摂れるものがあるため、風邪の回復に役立ちます。

消化にいいヨーグルトには乳由来のタンパク質も含まれるため、体力回復に力を入れたい場合に取り入れてみてください。

フルーツにはビタミン・ミネラル類が豊富で、体の調子を整える作用があります。さっぱりしているため、風邪のときでも食べやすいでしょう。フルーツの中でも消化にいいリンゴやバナナは、特におすすめです。

食欲が出ないときは、スポーツドリンクに頼りましょう。ナトリウムなどの電解質を含んでいることから体に吸収されやすく、脱水になりやすい風邪のときに適しています。

特に高齢者は喉の渇きを感じにくく脱水を起こしやすいため、発熱時でもこまめにスポーツドリンクで水分補給することが重要です。

高齢者の水分補給について詳しくはこちら↓
高齢者の水分補給は何がいい？1日の摂取量目安やタイミング・拒否された際の対応など

高齢者の風邪予防になる食事

栄養素	期待できる効果	含有食品
タンパク質	免疫力を高める・丈夫な体をつくる	鶏肉・豆腐・納豆・卵など
βグルカン	免疫力を高める	舞茸・しいたけ・エリンギ・なめこなど
ビタミンD	免疫力を高める	干ししいたけ・鮭・しらすなど
乳酸菌	免疫力を高める・腸内環境を整える	ヨーグルト・チーズ・味噌など

上記は、風邪予防が期待できる栄養素です。日頃から免疫力を上げる食事を意識していると、風邪の細菌やウイルスに負けない抵抗力をつけられる可能性があります。

うがい・手洗いだけで、完全に風邪を防ぐのは難しいでしょう。毎日の食事で風邪に負けない、タフな体をつくることが大切です。免疫力アップに効果的なレシピを2つ、ご紹介します。

高齢者の風邪予防について詳しくはこちら↓
高齢者は風邪予防が重要！気を付けるべき症状や予防が期待できる運動・食べ物など

鶏肉と緑黄色野菜のキノコ炒め

（材料・2〜3人分）

• 鶏肉　1枚（300g）
• しめじ　1パック
• エリンギ　2本
• 白ネギ　1本
• ★にんにくチューブ　2cm
• ★生姜チューブ　2cm
• ★料理酒　大さじ1
• 片栗粉　適量
• ポン酢　大さじ3
• バター　10g

（作り方）

1. 鶏肉は食べやすいサイズにカットする。しめじは食べやすい大きさにほぐし、エリンギは縦半分・横半分にして薄くスライスする。白ネギは1cm幅に斜め切りにする。
2. 袋に鶏肉と★印の調味料を加えて揉み込む。最後に、片栗粉をまぶす。
3. フライパンにバターを入れて加熱し、2の鶏肉を加えて両面に焼色が付くまで焼く。
4. しめじ・エリンギ・白ネギを加えて、炒め合わせる。野菜に火が通ったら、ポン酢を加えて完成。

ポイント
良質なタンパク質が豊富な鶏肉と、βグルカンが豊富なきのこ類を摂取できるレシピです。免疫機能を高める働きが期待できるため、風邪予防に役立つでしょう。

鮭の味噌チーズ蒸し

（材料・2人分）

• 鮭　2切
• 塩　少々
• 舞茸　1パック
• ピザ用チーズ　40g
• ★味噌　大さじ2
• ★料理酒　大さじ1
• ★砂糖　大さじ1

（作り方）

1. 鮭に塩を振って5分ほど置き、水分をとっておく。舞茸は食べやすいようにほぐしておく。★印の調味料を混ぜ合わせておく。
2. アルミホイルの上に舞茸を置き、鮭を乗せる。1で混ぜ合わせた調味料とピザ用チーズをトッピングして、アルミホイルで具材を包む。
3. フライパンに2のアルミホイルを置いて、1cmほどの高さまでお湯を注ぐ。フタをして弱めの中火で15分ほど加熱する。
4. アルミホイルを開けて火が通っていたら、完成。火が通っていない場合はアルミホイルを閉めて追加で3～5分、様子を見ながら加熱する。

ポイント
鮭の良質なタンパク質と、きのこのβグルカンを摂取できるレシピです。

蒸す調理法であるためヘルシーで、フライパンが汚れにくい点も嬉しいポイントだといえます。お好みで小ねぎを散らすと、彩りを加えることができます。

毎日の食事こそが風邪予防・改善のカギ

風邪をひいたときは、体の代謝を促したり鼻やのどの粘膜を保護したりする、ビタミンA・C、タンパク質、亜鉛などの栄養素を意識して摂りましょう。

また、日頃から免疫力アップを意識した食事を心がけることも大切です。タンパク質やビタミンD、βグルカン、乳酸菌などの栄養素は免疫力向上に役立ち、風の予防が期待できます。

今回ご紹介したレシピはいずれも簡単に作れるものですが、発熱などで辛いときは無理せず、コンビニ食品を頼りましょう。

おかゆやヨーグルト、ゼリー、スポーツドリンクなどはコンビニで簡単に入手できます。毎日の食事を工夫して、風邪に負けない体づくり・風邪の回復力アップを目指しましょう。