「アイフレイルは予防できる？」
「アイフレイル対策は何をすればいい？」

など、アイフレイルの予防について知りたい方のために情報をまとめました。

アイフレイルの予防はもちろん、自己チェックのやり方や改善が期待できる目の体操などについても触れています。

ぜひ参考にしてください。

アイフレイルについて

アイフレイルとはどういう状態か、概要や症状について解説します。

アイフレイルとは

アイフレイルとは「目の虚弱」を意味し、加齢に伴って目の機能が低下している状態です。

「虚弱」を意味するフレイルは、加齢に伴う心身の機能低下により、要介護状態に陥りやすい状態を指します。

そのなかでも目に関する機能低下が「アイフレイル」です。

視力低下のほかにコントラスト感度の低下や暗所での見えにくさなど、さまざまな視覚機能の衰えがアイフレイルに含まれます。

白内障や緑内障などの眼疾患がアイフレイルの原因となる場合も多いでしょう。

アイフレイルは放置すると進行し、最終的には視機能障害につながるおそれがあります。

フレイルについて詳しくはこちら↓
フレイルとは？症状や原因から予防方法までわかりやすく解説！サルコペニアとの違いも

アイフレイルの症状

アイフレイルの初期症状としては、新聞や本の文字が読みづらくなったり、暗い場所での視認性が低下したりする傾向があります。

まぶしさを強く感じたり、目の疲れが取れにくくなったりすることも特徴的です。

色の識別が難しくなり、特に青と緑の区別がつきにくくなる方も少なくありません。

視野が狭くなったと感じる場合は、緑内障の可能性も考えられます。

目の乾燥感や充血が頻繁に起こるようになった、眼鏡やコンタクトレンズの度数を頻繁に変更する必要が出てきたといった変化も見逃せない兆候といえるでしょう。

アイフレイル自己チェック

• 目が疲れやすくなった
• 夕方になると見にくくなることが増えた
• 新聞や本を長時間見ることが少なくなった
• 食事の時にテーブルを汚すことがたまにある
• 眼鏡をかけてもよく見えないと感じること多くなった
• まぶしく感じやすくなった
• はっきり見えない時にまばたきをすることが増えた
• まっすぐの線が波打って見えることがある
• 段差や階段が危ないと感じたことがある
• 信号や道路標識を見落としそうになったことがある

参考：日本眼科啓発会議　アイフレイル啓発公式サイト

上記のチェックが1つだと、今後アイフレイルの兆候が現れる可能性があります。

チェックが2つ以上の場合は、アイフレイルが疑われます。

アイフレイルの予防方法

• 早めに眼科を受診する
• スマホやテレビなどのモニターから一定時間離れる
• 食事の見直し
• 目のマッサージを行う
• 目のケアをする

上記は、気軽に実践できるアイフレイル予防方法です。

どれも難しいものではないため、日常生活に取り入れましょう。

早めに眼科を受診する

目の異変を感じたら、放置せずに眼科を受診しましょう。

初期の白内障や緑内障は自覚症状に乏しいため、定期検診でしか発見できないことも少なくありません。

見えにくさを感じるようになったら、眼鏡やコンタクトレンズの度数を見直すことも有効です。

目に合わない矯正視力は余計な負担をかけ、アイフレイルを加速させるおそれがあります。

近視や老眼、乱視などの症状に合わせた適切な矯正を行えば、目の負担を軽減できるでしょう。

40歳を過ぎたら、症状がなくても年に一度のペースで眼科の定期検診を受けることが推奨されています。

スマホやテレビなどのモニターから一定時間離れる

デジタルデバイスを目視し続けると目の筋肉が疲労したり、瞬きが減って目が乾燥したりするため一定時間モニターから目を離しましょう。

目安は「20-20-20ルール」です。

デジタルスクリーンを20分間見た後は目を休めるために20フィート（約6メートル）以上離れた物体を20秒間見つめます。

習慣づけると、眼精疲労の蓄積をやわらげられるでしょう。

画面の明るさを調整したり、意識的に瞬きを多くするのもおすすめです。

食事の見直し

栄養素	働き	含有食材
ビタミンB1	目の疲れ防止	豚肉、大豆、玄米、うなぎ、きな粉
ビタミンB2	充血防止、粘膜の健康維持	レバー、卵、納豆、乳製品、青魚
ビタミンC	毛細血管の強化、抗酸化作用	赤ピーマン、ブロッコリー、柑橘類、キウイ
ビタミンA	網膜の保護、暗所視力の維持	レバー、うなぎ、しそ、緑黄色野菜（にんじん、かぼちゃ）
アントシアニン	疲れ目回復、網膜の色素形成	ブルーベリー、カシス、ぶどう
アスタキサンチン	目の使用による肩・腰の負担軽減	サケ、エビ、カニ、イクラ、キンメダイ

目の健康には適切な栄養素の摂取が欠かせません。特に上記の栄養素を積極的に取り入れ、バランスの良い食事を心がけましょう。

眼球体操を行う

1. 目を閉じて楽にする
2. 目を大きく開いて時計回りに眼球を3回まわす
3. 時計回りと反対回りに眼球を3回まわす
4. 目を閉じて上・下・右・左の順番で眼球を2回動かす
5. 目を閉じて星型を描くように眼球を動かす

眼球体操で目の筋肉を運動させると、血行の促進が期待できます。固まった筋肉をほぐすイメージで行いましょう。

午前と午後で、1日に2回行うのがおすすめです。

目のマッサージを行う

目のマッサージは、疲れ目の解消に役立ちます。

顔面骨のくぼみ部分である眼窩（がんか）の周りをぐるっと一周、指先でやさしくマッサージしましょう。

目尻からスタートして目の下、目頭、目の上を通り、目尻に戻ります。

目周りのラインはリンパが流れているため、疲労を流し出すイメージで優しく撫でましょう。

目のケアをする

ホットタオルや目薬などを使用し、定期的に目のケアを行いましょう。

ホットタオルを使用する際はお湯などでタオルを温め、目の上に約3分置きましょう。目の血行を促進させると、眼精疲労やドライアイなどの緩和が期待できます。

目薬は、乾燥や眼精疲労など目の症状に合ったものをドラッグストアなどで選びましょう。

種類が多くてどれを選んでいいかわからない場合は、常駐している薬剤師や店員に相談してください。

病気未満のアイフレイルは日常生活で予防

アイフレイルは、加齢とともに誰にでも起こりうる目の機能低下を指します。

目が疲れやすい、強いまぶしさを感じる、見えにくいといった症状が特徴です。

日常的に目をケアするとアイフレイルの予防効果が期待できます。

目の機能が低下すると日常生活に支障をきたすほか、転倒やケガのリスクにもつながるため今日できる予防法から始めることが大切です。

年齢を重ねても健康を維持し、生活の質を保つために、小さな習慣を積み重ねましょう。